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一汁三菜を40分で作る方法

今日の晩ご飯は、こんな感じでした。玄米・大根とマイタケのお味噌汁・ほうれん草のおひたし・野菜とチキンのソテー・ゆで大豆の一汁三菜です。

こちらの一汁三菜の調理の所要時間がどのくらいかと聞かれたので、40分くらい、と答えたら、驚かれたので、どうして40分かを簡単に説明します。「やせる!」の新刊では「ほったらかし調理」と呼んでいるものです。

まず、一番先に着手するのが、みそ汁です。これが一番時間がかかるから。というか、みそ汁が一番時間がかかるくらいで、あとはもっと短いんです(笑)。

みそ汁は、だしポットでだしを作るところから始めます。鰹節10グラムくらい、昆布を4センチくらい、それに700cc弱のお水をだしポッド入れて、電子レンジで200Wで15分ほど、チンします。コツは、ゆっくりと加熱すること。そして、100度にしないことです。だから、200Wです。

この間に、別のおかずを作り始めます。次に時間がかかるのがチキンソテーなので、もも肉を小さく切り分けたら、お肉の0.8パーセント相当の塩を振り、小さなオーブンに入れて、余熱なしで230度でスチーム付で30分セットしたら、そのままほっておきます。

そして、次はみそ汁の具を切って、「電気圧力鍋」の「低温調理モード」を活用します。具を切って、味噌や塩を計った頃にだしができあがるので、具とだしと塩と味噌を一気にこの電気圧力鍋に加えて、「85度で20分」のタイマーをセットします。これでもう、みそ汁はあとはやることないです。機械が勝手に85度まで上げて、そこで20分間、煮込んでくれます。みそ汁ほったらかしのコツは、味噌を煮立てないこと。煮立てないから、初めから味噌を入れっぱなしにできます。また、味見が必要ないように、だし汁と具材の合計重量に対して、きっちりと0.6パーセント相当の塩分になるように、0.1グラム単位で塩と味噌を調整して入れておきます。

大豆は、あらかじめスロークッカーで炊いておいたので、よそって海苔をかけただけです。玄米も、炊いておきましたので、こちらもよそうだけ。スロークッカーで豆を炊くと、水戻しをしなくても炊けるので、大変便利です。

あとは野菜ですが、ほうれん草のおひたしは、こちらは茹でないで、蒸します。スチームコンベクションオーブンの蒸し機能で80度で8分間、余熱なし。こちらも、あとで味付けしなくてすむように、あらかじめほうれん草の重量の0.8パーセント相当の塩を振っておきます。できあがったら、器に移して、おかかをふりけます。

シイタケとピーマンは、ほうれん草のおひたしを作っている間に、小さく切っておいてオーブンシートに並べ、ほうれん草ができあがったら、オーブンシートごと、スチコンの天板の中身を入れ替えます。そして、こちらは、250度で15分ほど、余熱なしで焼くとできあがりです。なぜおひたしから先かというと、80度のあとに250度にすることはできますが、250度のあとに80度にするのは冷めるまで待たないといけないからです。

こんな風に作っていくと、だいたい、みなほぼ同じ時間にできあがります。ちょうど、プロジェクトマネジメントの手法と同じで、何がボトルネック時間か考えて、そして、私の手足はひとつしか無いので、そこから頭の中で動線を引っ張って、順番を決めればいいわけです。

短くするコツとしては
-通常の鍋+レンジ台を使っていない。火加減とタイマーはすべて、調理家電にお任せ
-味付けを、塩分量から最初から決めておいて、試行錯誤をしない
-豆のように調理が長くかかるものは、すきま時間にしかけておく
といったところでしょうか。

この手の調理法に慣れてしまうと、外食に行ったり、デリバリーを頼んでお金を払う方が手間暇かかるので、自炊の方が時間の節約になります。なお、0.8パーセントや0.6パーセントを計算するときには、暗算で出来るよう、元の重量は10g単位で四捨五入してだいじょうぶですし、また、塩などの量は、最近は0.1グラム単位で計量できるはかりがありますので、それを使えば計量スプーンも必要ないです。

みなんさの家にも、電子オーブンレンジがあると思います。ごはんやおかずの温め直しだけに使うのはもったいないので、ぜひ、いろいろと機能を試してみてください。特に、蒸しと焼きの機能は、むちゃくちゃ便利ですよ!!

より詳しい手法は、新刊に書きましたので、よかったらぜひ、ご一読ください。

やせる!

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著者:勝間和代
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