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September 15, 2007

過体重について知っておくべきこと～過食と健康の関係


半年ぶりの更新です。今回は、ここ1ヶ月、私が夢中になって分析している「過体重」の話について考察してみたいと思います。

結論から言うと、「過体重は喫煙、過度の飲酒並みに怖い。ただし、適切な知識を身につけることで過体重は是正・防ぐことができる」ということです。

過体重について、くわしく知りたいと思ったきっかけは、下記の３つでした。

1. アメリカでの「過食」の原体験(8月なかば)

8月なかばにフォトリーディングの開発者であるポール・シーリーさんに会いにミネソタまで1週間行ってきました。フォトリーディングの合宿だったのですが、とにかく、アメリカで見かける人、見かける人、みな太っている。私も米国風食生活を1週間しただけで、1.5キロ、太りました。

2. 「ダイエットと経済学」という行動経済学のシンポジウムへの出席(8月末)

過体重と人間行動の関係について、くわしい実証分析がされていました。結論から言うと、「我慢のきかない人が太る」ということです。我慢がきかないとは、すなわち、現在の楽しみのためには、将来の負債が増えてもかまわないと思う借金体質の人です。

3. 知り合いのダイエット経験の紹介(9月初め)

仲のいいネイリストさんが食生活・生活習慣指導を受けることで2ヶ月で、社会人になって10年かけて太った7キロ分を丸々落とした、ということを聞きました。そこで、同じ指導をしてくれるところに話を聞きにいって、なるほど、と目から鱗が落ちる経験をしました。

1-3の体験の前、私はBMIが24ありました。BMIは体重を身長のメーター表示の自乗で割った値ですが、25以上が過体重、30以上が肥満です。要は、私は標準のギリギリ太いところ、洋服を買いに行くと一所懸命、11号やLサイズの中からから選ばなければならない、という感じでした。

現在、1-3をきっかけに、かなりの量の関連書籍を読み、ようやく自分が何をすべきだったのか腹落ちして、とりあえず、1ヶ月弱でとりあえず、BMIを23まで落とすことができました。現在の体重の目標は、実証分析の結果として導かれている、一番病気が少ない女性のBMIの21.7です。

過体重について、これまでの学習内容をまとめると、以下の9つになります。

勝間流、あなたが過体重について知っておかなければならないこと

1. 過体重(=肥満)は生活習慣病において、喫煙に次ぐ第2位の原因である。
2. 過体重は将来の健康を借金して現在の楽しみを優先している、健康負債である。
3. 過体重の原因は、標準的なライフスタイルにおける摂取カロリーの取りすぎ、消費カロリーの少なすぎである。
4. 摂取カロリーの取りすぎの原因は間食と清涼飲料水、加工食品から来る。
5. 消費カロリーをより増やすには、週2回の筋トレ、毎日30分以上の軽い運動が有効である。
6. 睡眠はストレスを緩和し、過食を抑える。毎日最低でも6時間以上眠ることが望ましい。
7. 代謝をよくするために入浴は有効である。下半身入浴、冷水浴などを併用してもいい。
8. 栄養があるもの、すなわち、加工度が低くて新鮮な、野菜、果物、優良なタンパク質、炭水化物などを取る限り、空腹感は上がらない。
9. 過体重を防ぐ生活習慣は、体重だけではなく、健康全体に非常に有効である。

以下、説明していきます。

1. 過体重(=肥満)は生活習慣病において、喫煙に次ぐ第2位の原因である。

これは当たり前ですが、意外でした。肥満は伝染病であり、病気であるというのが医学界の常識のようです。日本ではさほど肥満が諸外国に比べていないので深刻ではありませんが、それでも、男性を中心に肥満が急増中です。

私も、喫煙と過度の飲酒は極力避け、メディアでも危ないと言い続けていましたが、同じくらいの認識を過体重、過食についても持たなければならないと言うことをアカデミックデータその他から再認識しました。

2. 過体重は将来の健康を借金して現在の楽しみを優先している、健康負債である。

このことは主に行動経済学の実証から出てきた結果ですが、要は、我慢できない人が過食・過体重になるということです。太っている人と、太っていない人を比べると、例えば借金の多さとか、享楽的性格が統計上、有意なレベルで異なります。

なお、男女差で言うと、女性の方が男性よりも我慢強い傾向があるので、女性の方が過体重が少ないし、喫煙・飲酒も少ないのではないかという仮説があります。なるほど、です。

つまり、太っている人=自己規制が効かない人、というのは特殊な遺伝子の欠陥を除いて、一般的には当てはまるそうです。

3. 過体重の原因は、標準的なライフスタイルにおける摂取カロリーの取りすぎ、消費カロリーの少なすぎである。

これもシンプルです。ここ数十年で、だいたい摂取カロリーが100-200Kcalぐらい、1日に増えてきているようです。人間が太り続けないのは、太ると消費カロリーも増えるからだそうなのですが、そのバランスするポイントがどんどん上昇しているわけです。

4. 摂取カロリーの取りすぎの原因は間食と清涼飲料水、加工食品から来る。

コーンシロップや砂糖の消費量が急増しています。特に、コンビニその他の発展で、おなかがすいたら、なんでもカロリーを安価に買える時代が来ました。新鮮なものを買うよりは、加工食品を買った方が安いのです。

しかし、本来、生物はおなかがすいてから動いて捕食をするようにできているらしく、おなかがすいたからといって、腹持ちの悪い加工食品をぱかぱかと食べれば、あっという間に太ります。

しかも、過度の加工食品の摂取は消化への負担が重く、胃腸に負担をかけ、胃腸疾患の原因にもなりかねません。

5. 消費カロリーをより増やすには、週2回の筋トレ、毎日30分以上の軽い運動が有効である。

私たちはあまりにも座り仕事が増えたので、意識的に体を動かす必要があるそうです。特に骨粗鬆症対策には筋トレがいいそうです。毎日の運動は、1万歩を歩くことで解決できます。

運動をしている人としていない人では、明かな体型の差と、病気のなりやすさがあります。

6. 睡眠はストレスを緩和し、過食を抑える。毎日最低でも6時間以上眠ることが望ましい。

睡眠は代謝を上げます。ストレスがたまると過食をするので、睡眠不足は過食の大敵です。睡眠時間は7時間くらいの人がもっとも健康だということも実証分析でありますが、私もやってみてわかったのですが、7時間寝ようとすると、ライフスタイル全体が健康的にならざるを得ないのです。

7. 代謝をよくするために入浴は有効である。下半身入浴、冷水浴などを併用してもいい。

こちらも代謝の話です。睡眠と同じく、リラックス効果もあり、交感神経・副交感神経の刺激になるそうです。また、入浴すること自体が、睡眠と同じく、生活リズムの形成に寄与する効果の方が高いのではないかと思います。

8. 栄養があるもの、すなわち、加工度が低くて新鮮な、野菜、果物、優良なタンパク質、炭水化物などを取る限り、空腹感は上がらない。

皮肉なことに、過食だからといって、栄養が足りているとは限らないようです。逆に、こういった加工度が低いものをおなかいっぱい食べても、カロリーはそれほど稼げないので、過食になりにくいわけです。

すなわち、スナック菓子をどんなに食べても空腹感はすぐ来ますが、新鮮な野菜・果物などを多く食べる習慣がある人は、摂取カロリーの割りに満腹感が高いのです。

9. 過体重を防ぐ生活習慣は、体重だけではなく、健康全体に非常に有効である。

やはり統計分析で、以下の７つの健康習慣を守っている人ほど、死亡率が低いという調査があります。
・標準体重の維持
・適度な運動
・非喫煙
・過度の飲酒をしない
・朝食の習慣
・間食の制限
・十分な睡眠
(出所:科学が証明する新朝食のすすめ 香川靖雄)

この7つは、過食をしないようにしようとすると、自動的に守られる習慣なのです。

以上の1-9は、分かってしまうと当たり前なのですが、分かるまでにはこれまでの悪い生活習慣も見直さないといけないし、逆に認知的不協和で「そこまでしなくても」と思いがちだったのですが、一度気づいてしまったからには、少し続けていきたいと思います。

BMIが無事21.7になり、リバウンドもしないというのが現在の目標です。みなさんもぜひ、1-9を覚えてみてください。

なお、読んだ本の中で、特に参考になった本を下記にまとめておきます。それぞれの本のくわしい内容はリンク先を参照ください。

100歳まで元気に生きる!
太りゆく人類
ファストフードが世界を食いつくす
生活習慣病に克つ新常識
生活習慣病を防ぐ
科学が証明する新朝食のすすめ

(なお、このエントリーは医学的なアドバイスではありませんので、行動については自己責任でお願いします。筆者は行動の結果についての責任は負いかねます)

2007 09 15 [3.お勧めの書籍2.実体験観察から] | 固定リンク

コメント

投稿者: Lammy (Sep 15, 2007, 5:37:37 PM)

認知的不協和は大きいですよね。どれだけ真剣にアドバイスしても「そこまでしなくても」という人がたくさんいますから。

機会があったら、体重をコントロールして健康になることで、心にどういう影響があったかも記事にしてください。

投稿者: hideto (Sep 15, 2007, 10:52:25 PM)

うわー、さすがに色々と研究されてて、見事にまとまってますねー。
ＢＭＩ調べてみたら、ちょうど最初のムギさんと同じ…そこまで太っては見えないみたいですが、やばいですね…。
同じぐらいを目標にって、８ｋｇぐらい落とさないと、という状態です。（汗
行動経済学、恐ろしい分析結果ですね…見事に。
筋トレは、週２回ぐらいでいいんですね、ということで、毎日３０分の軽い運動よりかは気軽にできそうですねー。
睡眠は…８時間睡眠…ってことで、代謝についてはわかりません。（風邪気味な今は９時間以上…orz
８はナチュラルハイジーンになりそう…９は最終目標ですねー。
朝食はわかりませんが、朝と夜しっかり食べて、昼抜いてたら（あるいは軽いもの）４ｋｇぐらい減りましたー。（ということで数ヶ月前は肥満気味でした
昼抜くのは、いいのか悪いのかわかりませんが…。

投稿者: アリー (Sep 15, 2007, 11:47:48 PM)

ムギさん、こんにちは。

久々の更新、面白すぎます！

特に肥満と借金の関係…。今日は肥満と借金を運動によって解消した実母に会って、やっぱり運動だよね～！と話してきたばかりだったので。

統計で明らかとは…！早速、老人ホームでの運動指導をがんばっている実母に教えてあげたいです。

私自身もここ１か月弱運動を続けてみて物凄く快適なので、まずは継続を。そして、食生活の改善と睡眠時間の確保もがんばっていきたいです。

いつも貴重な情報を、本当にありがとうございます。

投稿者: ふあな (Sep 16, 2007, 4:33:01 AM)

ダイエットと経済学と聞いて、まっ先に浮かんだのは、今の国の健康施策です。

国は、医療費を抑制するために、国民医療費の3割を占める生活習慣病を減らすことに本気です。

2008年4月から、医療保険に加入している人は、好むと好まざるとにかかわらず、健康診断の受診勧奨、結果がメタボリックシンドローム予備群と出れば、行動変容支援が行われます。

過体重が気になる方は、そういう機会も上手に使われるといいいなと思いました。

借金体質に気づき、それを心地よく変えていけると、暮らし、人生が変わりますよね。

支援にあたる予定なので、とても勉強になりました。

投稿者: 珠 (Sep 16, 2007, 1:41:30 PM)

興味深いエントリーをありがとうございます。
１つの事柄だけじゃなくて、総合的に取り組む必要性がよくわかります。
特に、過体重が健康負債というのはとても理解しやすくて、現状維持メカニズムに甘んじている場合ではない！と強く思いました。

ところで、統計データについての疑問なんですけれども、過体重を語るのにBMI値はとても優れた指標ですが、統計的に病気の少ない21.7という数値が一つに決まっているところが不思議でなりません。

体型は生まれつき、外胚葉型（皮膚などがきれいで細身）、中胚葉型（骨格がしっかりしているがっしり系）、内胚葉型（消化器系がしっかりしているぽっちゃり系）に分類されますけれども、21.7はこれらの平均の中心値だと思っていいのでしょうか？
もし中心値なのでしたら分布の幅があるんですよね。
それとも、たとえば外胚葉型だと病気にリスクがそもそも少ないのというような、体型別にリスクの差があるんでしょうか。

統計データは解釈が難しいので、私には鬼門です...

投稿者: greenery (Sep 16, 2007, 3:41:58 PM)

BOOCS ダイエットについて最近読んだところなので、「～せねば」という考え方によってより一層過食が進むケースも多いのかなと思っています。
http://boocs.net/index1.html

ストレスを取り除くことはできないので、どうやって快適に生きていくか、自己責任でバランスをとるしかないのでしょう。


私自身は、「やせすぎ」に悩んでいます。これを解消する情報は、肥満解消のための情報に比べてあまりにも少ないのが不思議です。やせすぎのほうが死亡率があがるというデータもあるのに・・。


投稿者: ゆーか☆ママ (Sep 16, 2007, 9:36:44 PM)

最近、バスタイムが楽しくなるように入浴剤やボディシャンプーによい香りのものを揃えているので、”知っておかなければならないこと”の7番を見てうれしくなりました。入浴時間をより快適にすることは、食事や運動、睡眠の質を良くすることに比べるとずっと楽だと思うので、お勧めです。よい香りのボディシャンプーを複数揃えるだけでも気分転換になっていいですよ。

投稿者: ムギ (Sep 17, 2007, 1:38:07 AM)

Lammyさん、

根気強く何年間も言っていただいて、ありがとうございました。おかげさまで、結局6年?たちましたが、ようやく実現できました。

なので、決してムダではないので、言い続けてください。私もやっていきます。

hidetoさん、

いずれにせよ、食べ過ぎなければいいみたいです。だいたい、成人男性で2,000カロリーもとればいいから、そうすると、朝食で700とかとると、あとが辛いので。どこを軽くするか、という問題だと私は解釈しています。

アリーさん、

運動も快適でクセになりますね。私も毎日のストレッチと週に2回の筋トレはやらない時代を思い出せません。ぜひ、お母様にもいろいろと自信をもって勧めてください。

投稿者: ムギ (Sep 17, 2007, 1:42:50 AM)

ふあなさん、

はい、実は今回のワークショップも、まさしくその医療費の問題のため、そもそも分析が始まったものです。太っていると医療費がかかる、ということだけは確かなようなので、どうやって1次予防で太らないようにするのか、というのが医療費の増大を防ぐためのもっぱらの課題のようです。ただ、太っている人の割合に応じて組合にペナルティを課す、というのはやや行きすぎのような気もします。

珠さん、

21.7というのは、グラフを書いたときに、一番実証的に病気になる確率が低かった、という数値です。原論文を読んでいないのでなんともいえないのですが、0.1刻みとかで検証したのではないでしょうか？

ただ、グラフを見る限りでは、21.7をはさんで、きれいにU字型になっていました。

greeneryさん、

そうですね、食欲をどうやって抑えるか、というのが医学的な課題でもあるようです。

また、確かに体重が足りない人の問題については、私が読んでいる本ではほとんど触れていませんでした。そちらも問題なんですよね・・・。

もっとも、少数派なので、なかなか焦点が当たりにくいのかもしれません。

投稿者: ムギ (Sep 17, 2007, 1:46:41 AM)

ゆーか☆ママさん、

あーーー、いいですね。確かに入浴を楽しくするのは手軽ですね。

私ももう少し、バスソルトの種類とか、アロマとか増やして、楽しんでみます。

いい視点をありがとうございました。

投稿者: なつぼう (Sep 17, 2007, 8:11:05 PM)

興味深い分析を、ありがとうございます。
勉強された点を、きちんと自分の言葉で、非常にわかりやすい
サマリーにまとめられていて、素晴らしいと思いました。
一つ一つは分かっていた事でも、このようにまとめられると
説得力があります。
＞過食だからといって、栄養が足りているとは限らない
これは本当に、声を大にしていいたいですよね。
不健康に太った人に、ありがちなパターンのように思います。
ムギさんは、分析だけでなく、きちんとそれを実行に移され、
結果を出されているのですごいです。
随分スリムになられたな〜、と、思います。。

投稿者: yokko (Sep 20, 2007, 11:04:47 PM)

こんにちは．
知人を減量させたいと思っているのですが，受け入れられず悩みつつ，諦めつつの毎日です．授業で学生に教えるのと比べて"肥満になる生活"に慣れきった人，減量の必要を感じない人を動かすことの難しさを噛み締めています．

BMIの21.7についてですが，もし原著が1991年の徳永らによるInternational Journal of Obesityに掲載されたものでしたら，男性が22.2，女性が21.9のときに疾病率が低いとされています．私も原典を持っていないのですが，孫引きして教科書をみますと，この値は式に当てはめて得られたものです(女性y=0.016x2-0.733x+8.92).図をみると女性の23ぐらいの値が"一番低い"値にプロットされています．

体脂肪率が低くても筋肉が多い人は"不当に"BMIが高くなりますし，背の高い人(バスケットボール選手のデータが最近示されました)も高くなります．
"本当は体脂肪率で評価したほうがいい"が，疫学の分野，健康診断の分野にはBMIの方が簡便なので(腹囲の測定はさらにそれを進めて簡便にしていますね)利用されていると私は理解しています．

女子学生などを中心とした痩せ願望は根強く，学生の希望の体格を計算するとBMIが18.5などというデータがあります．こういった人にBMI22がいいのだよ！と指導するのにも使っています．一方BMIは22よりも低くても体脂肪率が高めの学生もおり(筋量が少ない)，授業では両方使って筋トレの必要性も説いています．

投稿者: neuro (Nov 18, 2007, 6:48:04 AM)

CFSのような症状で大変なのでMDに見せても、できの悪いMDは体重の問題だろうといっているだけで、さらに痩せていた小学生のときからだと言っても理解できないようでした。それで、体重と疲労感とは必ずしも相関関係はないことを証明するために一年くらいで12kgほどやせました。もうちょっとMDさんらも人間と科学を勉強してもらいたいものです。

投稿者: ムギ (Nov 30, 2007, 1:24:00 AM)

なつぼうさん

ありがとうございます。体年齢はまだまだ34-35歳ですが、ほんと、ずいぶんよくなりました。

yokkoさん

はい、その21.9でした。確かに、いろいろと簡便法になっているのかもしれませんね。しかし、高校生は18.5ですか、びっくりです。またいろいろと教えてください。

neuroさん

1年で12キロだと、ちょっとやせすぎのような木がしますが、大丈夫ですか？

投稿者: ぷりっぷりのおしり (Jan 15, 2008, 1:03:24 PM)

はじめまして。ブログ、著書共にいつも楽しく拝読させて頂いてます。

ふと思ったのですが、肥満の健康面におけるメリットってないんですかね？

私の知識では、体温調節にエネルギーを消費しにくい(表面積が大きいので一概に論じることが中々難しいのですが)、寒さに強い、絶食する状況になっても生き残りやすい、程度のことしか思い浮かびませんでした。衣料やエアコンが充実し、絶食する心配のなくなった現代の先進国においては、たいしたメリットではありませんね。
そこで、他に肥満のメリットがないのかいくつかサイトを調べてまわったのですが、やはり目新しい情報はありませんでした。むしろ、上で述べたメリットが少なからずあるにもかかわらず、メリットは一切ないと断じるサイトが多かったです。結論として、肥満にデメリットが多いことやトータルで肥満が健康に悪いことには同意するのですが、(おそらく)探そうともしていないのにメリットはないと決めつけるのはどうかなーといった感じです。

前置きが長くなりましたが、アカデミックな情報でなにか肥満のメリットを御存知でしたら教えて頂きたいです。(たとえば、肥満である方が特定の病気にかかりにくいとか。精神病とかはどうでしょう。肥満の方は寛容でストレスが少なそうという漠然としたイメージからかなりいい加減に類推(笑))

完全に蛇足ですが、質問させていただいたのは私が太っていてダイエットをさぼりたい理由を探すためとかではなくて(BMIは18.2です。修行僧のような生活してます)、単純な好奇心、あとはちょっと名前を覚えていただければなぁという下心によるものですので悪しからず。

ではでは。

投稿者: 杉浦　顕倫 (Feb 7, 2008, 12:03:28 AM)

こちらも思わずコメント
最近話題なっている本購入してみて非常に納得いく部分が多かったので（私ができるかどうか別問題ですが）
素直に読ませて頂きました。
今健康の大借金を抱えてますのでなんとか返済しようと思います。（現在173CM、91KG）
有名になると誹謗中傷も増えるでしょうが頑張ってくださいね～

投稿者: しましまん (Feb 29, 2008, 11:58:54 AM)

初めて投稿させていただきます。

生活習慣病については、先日受けた健康診断で深刻な結果を目の前にしてとりあえず体重を12kgほど落としました。
やはり若い頃とは身体の仕組みが違ってきているようで、何でも好きなだけ食べていた時代が懐かしいです。

私は俗に言う「レコーディングダイエット」で体重減に成功しましたが、この方法で、身体年齢は10歳以上若返りましたよ。（それでもまだ実年齢よりも数歳身体が年をとっていますが）

私が太ってしまった原因は複合的なものですが、一因としては、医師に処方されていた薬の副作用でした。

次のステップは断煙ですね。難しそうですが。

投稿者: えだまめ (Mar 22, 2008, 5:37:32 PM)

はじめまして。
ムギさんのご本楽しく読ませていただいております♪

「過体重は将来の健康を借金して現在の楽しみを優先している健康負債」、なるほど納得です！
栄養が足りない人ほど過食になっていますね。
日本人に軽肥満が増えたのも、イージーな食品が氾濫しているせいですね。
また食のお話楽しみにしております！

投稿者: ちゅか君 (Mar 28, 2008, 9:50:22 PM)

はじめまして。

ちゅか君と申します。
突然のコメントたいへん失礼いたします。

勝代さんは、今回はじめてダイエットのこと
について文章をまとめられたとのことですが、
ぜひ、こちらのブログを参照して
ご参考にしてくだされば、たいへん
幸甚。

　↓

http://www.dhcblog.com/tyukakun/
（ブログ：ちゅか君ダイエット）

私は、まったくの一般人ですが、
ダイエットには相当詳しいということを
自負しており、
今までに、累計２００キロ超の減量を
してきた実績もあります。
また、ダイエットに関する書籍・文献も
かなり読んでおります。

今回の勝代さんの文中に、
たいへん僭越ながら、気になる点がいくつか
あり、ブログ中でご指摘しております。
失礼な点があったらば、どうかお許しください
ますよう。

では。

投稿者: TOM (May 9, 2008, 12:24:38 PM)

2年で85kgから57kg　ウエストは110⇒81ｃｍ
背広はBE6⇒A4になりました
標準体重になって楽しい日々が更に楽しくなります
これって本にできるかなー(笑)

投稿者: TOM (May 17, 2008, 12:44:47 PM)

ムギさんありがとうございます。ムギさんの
グーグル化するやつのオーディオブックを購入
して隙間時間の生産性向上に挑戦してます
当然ノートパソコンとEMもデジタルオーディオ
も即購入して今まさに新幹線で書いてます

で、私の減量はムギさんのとほとんど同じ手段
ですが一つ追加させていただけるなら
「一挙５得のカミカミダイエット！！」です
一口５００回くらい噛んでましたよ
すると自然に噛むものが無くなって行きます
普通には１００から２００回は噛んでます

これで食べ物を意識して、美味しく、消化も
よく、早くおなかいっぱいになり、目覚めが
良い快眠でき結果として健康に減量できます。
参考になりますかね。

お陰で楽しく情報のGIVEとアウトプットが
はじめられ、今後もチャレンジしていきます。
ムギさんの頑張りも励みです。
長文乱筆失礼。

投稿者: みえこ５５ (May 28, 2008, 2:19:31 PM)

ムギさんはじめまして。
ムギさんの著書の著書を何冊か購読させていただきましたが、どの本も、わかりやすく、実践的でたいへん役に立っております。
ムギさんの軽快な文章を読ませていただいていると、とても元気とやる気が出てきます。
今日ご紹介の本も、ムギさんの著書に紹介されていましたので読んでみました。
ムギさんのこのブログでは、実に簡潔にまとめられていて、あらためて、健康づくりの大切さを感じました。
いつも、ムギさんならではの視点で物事を分析し、ムギさんらしい言葉で、一般の方にもわかりやすく説明してくださって、その心遣いには感謝しております。
勉強をされたことを、こうしていつもシェアーしてくださって本当に有難うございます。
これからもムギさんのご活躍を応援しております（※＾＾※）

投稿者: 次に進む (Jun 2, 2008, 3:01:47 PM)

書籍「デブの帝国―いかにしてアメリカは肥満大国となったのか」（グレッグ・クライツァー著）も面白いです。勝間さんがお読みになって、どう分析されるか、伺ってみたいです。

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